Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht - Gesundheit

Die Kraft, der wir uns heute widmen, ist neben Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination eine der 5 Säulen von Fitness. Mit folgenden 4 Grundübungen lassen sich die Muskeln effektiv stärken. Die wichtigsten Prinzipien des Krafttrainings sind Kontinuität, Regeneration und Abwechslung. Als optimales Trainingspensum gelten sowohl für Anfängerinnen und Anfänger wie auch erprobte Sportlerinnen und Sportler 2 bis 3 Einheiten in der Woche. Da Muskeln sich im Ruhezustand erholen und wachsen, ist die Regenerationsphase essenziell. 1. PLANK Mit dem Unterarmstütz (Plank) aktivierst du fast deine gesamte Muskulatur: Von den Waden über die Oberschenkel, den Po, den unteren Rücken und den Bauch bis hin zu den Schultern und der Brust werden alle Muskeln gefordert. Um einen Plank zu machen, stützt du dich auf deine Unterarme, deine Ellenbogen befinden sich unter deinen Schultern. Außer deinen Unterarmen haben nur noch deine Fußballen und Zehen Kontakt zum Boden. Deine Beine, dein Rücken und dein Hals bilden eine gerade Linie. Deine Füße stehen in etwa hüftbreit auseinander. Dein Blick ist zwischen deine Hände gerichtet, der Nacken in die Länge gezogen, der Bauch angespannt. Anfängerinnen und Anfänger halten diese Position für 20 Sekunden und lassen dann wieder locker. Fortgeschrittene können die Dauer ganz nach ihren Fähigkeiten anpassen und solange im Plank verbleiben, wie sie die korrekte Position aufrecht halten können. 2. SQUATS Kniebeugen, sogenannte Squats, stärken – auch ohne Zusatzgewicht – vor allem Oberschenkel und Po. Man steht aufrecht und beugt dann die Knie, um in die Hocke zu gehen. Dabei wird der Rücken nicht gerundet oder überstreckt. Das erreicht man, indem man die Hüfte beugt und den Oberkörper leicht nach vorne neigt. Aus der Hocke kommt man durch Strecken von Hüfte und Knien wieder nach oben. Wichtig: Die Knie zeigen in dieselbe Richtung wie die Zehen und dürfen nicht nach innen ziehen. Die Ferse bleibt die ganze Zeit auf dem Boden. 3.LIEGESTÜTZE Diese stärken Rumpf- und Brustmuskulatur und vor allem auch die hintere Oberarmmuskulatur (Trizeps). Diese Übung ist nicht so einfach, führe sie deshalb zuerst an der Wand oder an einem Tisch durch. Mit anderen Worten: Deine Hände befinden sich anfangs erhöht und wandern dann Richtung Boden. Beachte, dass die Ellenbogen leicht schräg nach hinten zeigen und der Kopf gerade in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten wird. Gehe so tief, wie du die Spannung in deinem Körper halten kannst. Drücke dich am tiefsten Punkt kontrolliert nach oben und atme dabei aus. 4.SUPERMAN Dies ist eine klassische Ganzkörperübung für mehr Kraft entlang der Rückseite des Körpers (Streckmuskeln) und trainiert auch den Gesäßmuskel. Lege dich für die Übung bäuchlings auf den Boden und strecke die Arme mit nach oben zeigenden Daumen vor dir aus. Halte deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Achte auf die Haltung deiner Schultern, spanne deine Körpermitte an, hebe Arme und Beine gegengleich in die Höhe. Halte diese Position kurz und kehre dann kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück. Wechsle anschließend die Seite.